Les Recettes d'Hugo

Le taboulé et les salades en général sont mes entrées ou plats de prédilection en période de canicule : ils sont rapides à préparer, ne nécessitent que peu ou pas de cuisson et apportent une fraîcheur bien agréable !

J'aime varier les saveurs et les plaisirs, c'est pourquoi j'ai mis au point cette recette colorée, avec un légume souvent mal-aimé, peut-être mieux accepté par ses détracteurs sous cette forme. Enfin, elle peut être préparée avec ou sans gluten.

Les quantités sont données à titre indicatif, car lorsque je fais des salades, je ne les mesure pas forcément... chacun(e) est donc libre d'ajuster à sa façon le volume de chaque ingrédient !

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

70 à 80 g de semoule de couscous de blé bio (ou de riz bio)

1 beau bouquet de brocolis bo

1 échalote bio

200 g de faux-mage "Blanc grec" Violife ou de fêta (si pas d'allergie au lait animal)

50 ml d'huile d'olive bio (ou 2 bonnes cs d'huile d'olive et 1 cs d'huile de sésame si pas d'allergie au sésame)

2 cs de jus de citron

30 g de graines de courge bio

30 g de graines de tournesol bio

Préparer la semoule de blé ou de riz :
Verser la semoule de blé dans un bol et recouvrir d'eau à température ambiante (le volume d'eau doit être le même que le volume de semoule). Laisser reposer 15 à 20 minutes.

Pendant ce temps, laver le brocolis et le sécher avec un torchon. Couper les fleurettes et les passer au mixer, pour obtenir une sorte de poudre grossière de brocolis que l'on verse dans un saladier.

Eplucher, dégermer et tailler finement l'échalote. Mélanger à la poudre de brocolis.

Faire chauffer à sec dans une poêle, les graines de courge et de tournesol, jusqu'à ce qu'elles "éclatent" et sautent. Laisser refroidir.

Verser la semoule de blé ou de riz sur la poudre de brocolis et bien mélanger.

Ajouter le faux-mage ou la fêta découpé(e) au préalable en petits cubes et remuer délicatement pour ne pas les écraser.

Verser ensuite l'huile et le jus de citron et bien mélanger à nouveau.

Enfin, ajouter les graines rôties, et mélanger le tout.

Réserver au frais au minimum 30 minutes.

Bon appétit !

Cette salade peut-être conservée 24 heures, couverte, au réfrigérateur.

 

Pour information, le brocolis possède de bonnes qualités nutritives : 

Faible en calories, il est néanmoins riche en fibres, vitamines et minéraux. Il est notamment une source importante de manganèse. Il est riche en potassium et, dans une plus petite mesure, de calcium, magnésium, cuivre, fer et zinc.

Il contient plusieurs caroténoïdes et des pigments (bêta-carotène, cryptoxanthine) qui peuvent être convertis dans l’organisme en vitamine A. Il contient aussi de la lutéine, un pigment qui s’accumule dans la rétine et contribue à la protection des yeux. Tous ces nutriments sont mieux absorbés en présence de lipides, il est donc conseillé de consommer le brocoli avec un corps gras (la présence d'huile d'olive et/ou de sésame dans ma recette représente donc un intérêt nutritif en plus de la recherche de goût).

Le brocoli est également riche en vitamines B, C, E et K.

Il contient notamment de la vitamine B9, essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire et participant à la diminution de la fatigue. La vitamine C, elle, est essentielle au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Elle favorise l’assimilation du fer d’origine végétale et possède un fort pouvoir antioxydant, tout comme la vitamine E, qui protège l'organisme du vieillissement.
La vitamine K est indispensable à la santé osseuse et intervient dans la coagulation du sang. 

(Source :  https://www.laboratoire-lescuyer.com/)

Les graines de courge sont elles aussi très intéressantes d'un point de vue nutritionnel :  https://www.doctissimo.fr/nutrition/aliments-et-boissons/guide-des-aliments/les-bienfaits-des-graines-de-courge/e1e16b_ar.html